Sur le Trailwalker Oxfam, on pense en priorité aux kilomètres à parcourir, à nos entraînements ou encore à notre cohésion d’équipe. Mais on oublie parfois comment boire et manger correctement. Et oui, il ne s’agit pas de savoir comment on dévalisera le frigo une fois de retour à la maison, ni de se forcer à manger avant le départ “au cas où”.
Le but c’est surtout de comprendre comment adapter son alimentation et son hydratation à un effort qui dure des heures car c’est souvent ce qui fait la différence sur le parcours.
Un coup de fatigue, une fringale, une déshydratation… et tout peut vite devenir plus compliqué. À l’inverse, une bonne gestion de l’hydratation et de l’alimentation permet de rester lucide, d’éviter les coups de mou et de continuer à avancer, pas après pas.
Nos conseils en amont
Comme pour les équipements, il est essentiel de tester, avant le grand départ, ce qui vous convient le mieux en matière d’alimentation et d’hydratation. Tous les aliments ne sont pas forcément bien tolérés par votre estomac : apprenez à vous connaître en testant, lors de vos entraînements, différentes boissons d’effort (isotoniques, énergétiques, pastilles de minéraux…) ainsi que divers types d’aliments (fruits secs, oléagineux, barres de céréales, pâtes de fruits, gels énergétiques, bonbons).
Nous vous conseillons également d’emporter, en complément des ravitaillements proposés à chaque point de contrôle (PC), un petit stock d’aliments que vous savez adaptés à vos besoins.
Règle essentielle : ne rien tester le jour J, au risque de rencontrer des désagréments.
Avant le départ
Dans les jours précédant l’épreuve, augmentez progressivement vos réserves d’énergie en privilégiant les féculents (pâtes, riz, pommes de terre). Juste avant le départ, optez pour un repas riche en glucides et pauvre en fibres afin de faciliter la digestion.
Pendant le Trailwalker
Adoptez un principe simple : je m’alimente et je m’hydrate en continu.
Hydratation
Buvez régulièrement, car l’effort entraîne une perte importante d’eau et de sels minéraux. Alternez entre eau et boissons isotoniques ou énergétiques selon vos besoins.
Il est recommandé de boire au minimum toutes les 30 minutes, sans attendre la sensation de soif. Si nécessaire, programmez un rappel sur votre téléphone.
Il est recommandé de boire environ 500ml par heure, en fonction de la température et de votre allure.
Le sel joue également un rôle important : il aide à prévenir les crampes et à maintenir l’équilibre hydrique. En l’absence de boisson spécifique, consommer des aliments salés (comme des biscuits apéritifs ou des chips) peut être bénéfique.
Alimentation
À chaque point de contrôle, prenez le temps de faire le plein d’énergie, sans excès pour éviter les ballonnements. L’objectif est de maintenir une alimentation régulière plutôt que de manger en grande quantité d’un coup.
Privilégiez une prise d’aliments solides en marchant : banane, pain, fromage, barres de céréales, biscuits, chips, fruits secs… Ces produits sont généralement disponibles sur les PC.
Variez les apports entre sucré et salé afin d’éviter la lassitude.
Écoute de soi
Adaptez votre alimentation en fonction de vos sensations (faim, écœurement, fatigue). Il est important de continuer à manger tout au long de l’effort afin d’éviter que l’estomac ne ralentisse son activité.
La nuit, la soupe peut devenir une alliée précieuse : chaude, réconfortante et salée, elle est idéale en cas de baisse d’appétit.
Les dépenses caloriques étant particulièrement élevées, il est normal d’avoir l’impression de manger en continu. Pour limiter l’écœurement et les troubles digestifs, veillez à varier votre alimentation pendant toute la durée de l’épreuve.
Commencez à vous alimenter dès le début du parcours, sans attendre l’apparition de la faim.
Ravitaillements spécifiques
- Au PC1, une formule sandwich vous sera proposée. Vous pourrez la consommer au moment qui vous convient le mieux : sur place, au PC suivant ou en chemin.
- Au PC4, un repas chaud, principalement composé de pâtes, vous sera servi à l’assiette. Ce moment correspond à votre repas du soir : profitez-en pour vous reposer, reprendre des forces et partager un moment convivial avec vos proches ; et les autres équipes !
- Sur les PC le dimanche matin, des ravitaillements type petit-déjeuner seront au rendez-vous.
Après l’effort
La récupération est une étape essentielle :
- Faites le plein de minéraux, de glucides et de protéines
- Réhydratez-vous correctement dans les heures qui suivent
- Privilégiez des aliments faciles à digérer
Si votre appétit reste élevé dans les jours suivants, c’est normal : votre corps continue de dépenser davantage d’énergie qu’habituellement !
Avec tous ces conseils, vous devriez mieux appréhender cette donnée essentielle pourtant souvent négligée de votre aventure !